【総まとめ】普通の人が美ボディになれる3+3法！しかも時短

悩み

ほとんどの人がスタイルがよくなりたいとか、やせたいとか、つまりは「美ボディ」になりたいと思いますよね。でもなかなかできなくて挫折します。

だって、仕事や家事が忙しい、自分にあったエクササイズがわからない、そもそも運動がきらい、ダラダラが好き、食事制限はいや・・・と悩みを抱えた方は多いんじゃないでしょうか。

またyoutubeなどでよさそうなエクササイズを見つけてやってみても三日坊主で終わってしまう、続けるにはどうしたらいいのか、という悩みもあるでしょう。実はいい方法があるんですけどね。

以前の私もそうでした。毎日残業で帰宅は終電すれすれ。晩ごはんも夜中だし運動不足でポッコリお腹になってしまいました。だめだこりゃ。

でも、意外な知識・経験の組み合わせで、すっかり変身できました。それは、ビジネスにおける課題解決法「思考プロセス」、ダンサー経験、筋トレマニア経験、の3つです。こういう組み合わせで美ボディについて書いている人は他にはいないと思います。

ちょっと自己紹介

ところで「お前誰やねん」って言われそうなので、さくっと自己紹介しますね。
私は日本で某大手企業に勤めるビジネスマンで、国際契約や法務を担当したり国連機関を誘致してましたが、時の流れでIT系の特許とったりITビジネスを開発したりしてます。が、同時にダンサーでもあります（ヘタですが）。「ダンス楽しいな～」と思っていたらいつの間にかこうなりました↓。

大舞台に立つのは今でもものすごく緊張しますし、いつまでたってもヘタなダンサーでお恥ずかしいんですが、それでもなんとか大舞台で存分に動けるだけの身体を作ることができました。

こんな感じ（Salsa練習してるとこ）↓

この記事を読むとわかること

そういうわけで、ずっと研究してきた「スリムで適度に筋肉がついてて動ける身体（美ボディ）を時短で作る」方法をここにまとめました。名付けて「3+3法」。「3+3法」は完全オリジナルですので他のwebサイトにはありません。三日坊主でも運動が苦手でも美ボディになる方法がわかりますので、ぜひやってみてください。

誰でも美ボディになれる「3+3」法とは

結論をいいましょう。それは、「行動を変える3つのポイント」、「身体を三分割して鍛える3つのエクササイズ」です。

行動を変える3つのポイント

体型が崩れる原因はたくさんありすぎ

美ボディになれないのは、「体型が崩れる」原因があるからです。そこで原因を考えてみましょう。そうすれば「何を」「何に変えればよいか」がわかるはずです。ところがやっかいなことにこの原因はいくらでも挙げられるんですね。

• 仕事が忙しい
• 家事で忙しい
• 子育てで忙しい
• エクササイズのやり方がわからない
• ヤル気はあってもきっかけがない
• そもそも運動が嫌い
• ダラダラするのが好き
• 環境のせいにして自分を甘やかせてしまう
• 食事制限がいや
• その他

その他、原因（理由といってもいいです）はたくさん考えられます。

こんなにたくさんの原因を全部解決することは可能でしょうか？あなたはそんなに時間がありますか？たいていの人はムリでしょう。だって忙しいもん。

多すぎる原因をすべて解決できるのか？

何か問題が生じたときそれを解決する手法はビジネスの世界でいろいろ研究されています。よくあるのは、問題の原因を洗い出しそれぞれの解決策を立案して全部つぶしていく手法で、実際多くのビジネスの現場で行われています。

しかしこの一見当然にみえる手法には、弱点があります。解決したい原因が多数あると全部解決するにはたいへんな手間がかかることです。そのためどれも中途半端になり、現場は疲弊し、問題は解決しない、ということが起こりがちです。

マネジメントを知らない無能なマネジャーなら「原因はなんだ？全部挙げろ。全部に解決策を考えろ。全部解決しろ！」と叫びますが、これは現場を疲弊させるだけです。

本当に解決すべき原因（根本原因）はごく少数しかない：思考プロセスの活用

実は本当に解決すべき原因はごく少数しかない場合が少なくありません。それを発見するのが「思考プロセス」という手法です。

難しい手法なので、例を使ってざっくりと説明しましょう。

この例から「雨に濡れた」という結果とその原因を整理してみましょう。「→」を使って　原因→結果　というふうに描きます。原因→結果という関係を因果関係といいます。

上記で原因が3つあることがわかりますね。でも無能なマネジャーが「原因は3つあるから全部について解決策を考えろ」と叫んだとしたらおかしいですよね。だって「3.雨が降った」は、そもそも人間に雨を止めることは不可能ですから解決策なんて考えてもムダです。したがって解決すべき原因は二つに絞られます。でもちょっと待って。よく見ると、原因同士にも因果関係があることがわかります。

ということは、突き詰めると一番大元の原因は「出かけた」だったことがわかります。図にしてみましょう。ここでも→を使って、原因→結果　と描きます。

この図から、次のことがわかります。

• 結果「雨に濡れた」の原因は3つあります。「出かけた」「傘を忘れた」「雨が降った」です。
• 原因「出かけた」を解決（「出かけない」に変える）と、原因「傘を忘れた」は生じません。
• 「出かけない」のですから結果「雨に濡れた」も生じません。
• 一方、原因「雨が降った」は人間には解決できないのでほっておきます。ほっておいても、そもそも「出かけない」ので、結果「雨に濡れた」は生じません。
• 結局、一番大元の原因「出かけた」だけを解決すれば、結果「雨に濡れた」は生じません。

どうですか。3つ原因があってもたった一つの大元の原因だけを解決すればいいのです。一番大元の原因を「根本原因」といいます。これで無能なマネジャーが「原因を全部解決しろ」と叫ぶのがいかにムダかわかりますね。原因を3つ解決するより1つだけ解決する方が時短でできますよね。

体型が崩れる根本原因は3つだけ

では、思考プロセスを使って「体型が崩れる」根本原因をつきとめてみましょう。原因の原因を遡っていきます。例えばこんなふうに↓。

• 体型が崩れる　なぜなら
• 不摂生を繰り返すから　なぜなら
• 運動が嫌いだから／ダラダラが好きだから／食事制限がいやだから　なぜなら
• 環境のせいにして自分を甘やかせるから　なぜなら
• やるべきことの優先順位を決めないから　なぜなら・・・

するとこんな図ができました↓。じっくりと眺めてください。あなたにもあてはまりませんか？

上図で、結果「体型が崩れる」を生んだ原因は13個のボックスになりました。原因は大きく2系統に分かれてます。右側「不摂生を繰り返す」と左側「運動をしない」です。

右側の「不摂生を繰り返す」を遡ると、運動きらい、ダラダラ好き、食事制限いや、自分を甘やかせる、やるべきことの優先順位を決めない・・・など原因の原因がたくさん出てきますが、根本原因は「モチベーションがない」に行きつきます（赤いボックス）。モチベーションがないから「運動きらい」とか「食事制限いや」と思っちゃうんですね。

左側の「運動をしない」を遡ると、「仕事や家事で忙しい」もありますがそれは「モチベーションがない」に行きつきます。そうすると「運動をしない」の根本原因として残るのは「きっかけがない」「自分にあった方法がわからない」になります（赤いボックス）。

原因のボックスを数えると13個。つまり原因は13個もありますが、根本原因まで遡るとたった3個に減ります。そうです。この3個だけ解決すればいいのです。これで時短ができますね！

行動を変える3つのポイント1：モチベーションを作る

自分に似た人を目標にする

海外ダンスイベントに出演したときに気づきましたが、海外ダンサーはキレイな、カッコいい人がたくさんいますが、近くで見ると意外にも腕や脚が太かったり、ウエストが太かったりします。スリムさの点では日本人の方がたいていスリムです。身長も必ずしも高い人ばかりではなく、日本人サイズの人も多いです。いわゆる細身・長身・手足が長いモデル体型の人ばかりではありません。

まさに多様性です。数年前から「ボディ・ポジティブ」（＃BoPo）という流れも出てきてますし、美ボディも多様であってよいという考え方は世界的に定着するでしょう。

要するに体型は個性であって、当人がThis　is me !と自信を持っていれば、キレイもカッコいいも作れるんじゃないかって思ったんです。もちろん自分はこうなりたいって思うのは、もうほんと自由に思っていいはずです。そのときに、自分に似た背格好でキレイとかカッコいい人を見つけて、そうなりたいって思えば、それでいいし、それが自分の目標になります。しかも似てるんだから達成可能な目標です。これならモチベーションあがるでしょ？！

達成可能な小さな目標を作って自分をほめる

これはほんとになんでもよくて、「夏に水着を着たい！」とか「今度のパーティにはこの服を着たい！」とか、そういう感じです。ただ達成可能であることが大切です。人は小さくても何か達成したときには達成感を得られ、モチベーションがあがりますよね。

そして達成したときには自分をほめてあげること。心の中でつぶやくだけでもいいし、喜んで踊りまくるでもいいです。

私の場合は、「次のダンスイベントに出る」、「ダンスでペアの女子をリフトする」ということがモチベーションになってきました。それに向けてトレーニングするって感じですね。また、ダンスのいいところはイベントがけっこうあるので、次々目標ができて年中モチベーションが続くってところです。

行動を変える3つのポイント2：きっかけを作る（ヤル気スイッチ）

日常的な動作にひもづける

とはいえ、モチベーションはあっても、毎日「さぁ今からエクササイズするぞ」って行動できるわけじゃないのが人間ってもんです。ついさぼっちゃう。これを乗り越える方法は、どこにもなかなか書いないんじゃないでしょうか。でもこれこそ三日坊主を退治する超重要ポイントです。

私がおすすめするのは、きっかけづくりです。それも日常的な動作にひもづける方法です。「ヤル気スイッチ」と言ってもいいです。例えば、「歯磨きするときにスクワット1回」とか。一回始めちゃえば10回くらいついでにできちゃいます。最初の一歩だけが壁なんですね。こんな感じです↓。

• 歯磨きのときにスクワット1回
• ベッドで横になったら腹筋1回
• TVでCMが入ったら腕立て1回
• 在宅ワークで腰が痛くなったら背伸びしてスクワット1回
• イスに座ったらお腹をつまんでみる。するとごはんをお茶碗半分だけ減らせる。
• ヤル気スイッチが入ったら回数を増やしてよい

視覚や聴覚に訴える仕掛けを作る

きっかけづくりに視覚や聴覚に訴える仕掛けを作るのもいいと思います。私はダンベルを部屋に置いてますので、いつでも視野に入ってきます。それを見ると、アームカールやろうって気になります。カンタンでしょ。「ヤル気スイッチ」は行動を変えるには強力な武器です。まちがいなく。

• ダンベルを目につくところに置いておく
• アントニオ猪木の燃える闘魂タオルをイスにかけておく
• youtubeで「motivation」で何度か検索をして動画をみる。すると毎回motivation動画が上がってくるのでつい見てしまう。刺激を受けてエクササイズをしてしまう（ちょっとアホ）。
• スマートフォンで毎日定時にアラームがなる。なったらエクササイズする

行動を変える３つのポイント3：自分に合った方法を発見する

身体を三つに分けて考える

初心者の方は自分に合った方法を見つけるのが難しいと感じられると思います。そこで、上半身、体幹、下半身と三分割して考えることをおすすめします。三分割するのは人間の身体はバランスが大事だからです。

そして自分に合ったエクササイズの方法を見つけやすくなります。上半身には腕立てをやろう、体幹には腹筋をやろう、下半身にはスクワットをやろう、といった具合です。もちろんそれぞれに多くのバリエーションがありますので、いろいろ試してみると、これならできるっていうものが見つかります。それが自分に合った方法になります。

一部位一種目から始める

例えば体幹のエクササイズだけでも、いわゆる腹筋、プランク、ジャックナイフなどいろんな種目があります。そんな種目名は今はわからなくてOKです。

最初はやり方もわからないし、それを勉強すること自体が壁になってあきらめちゃったら本末転倒です。ですから最初はとにかく定番の種目でよいので、上半身で一種目、体幹で一種目、下半身で一種目に絞って、その代わり丁寧にやるのがよいでしょう。

キツイときには少し楽になる方法で行う

腕立てができないとか腹筋ができないという方は普通にいます。そういう場合は、例えば腕立てならヒザをついてやるとか、腹筋なら上体ではなく脚を上げるとか、少し楽になる方法がありますので、そちらから始めるのが断然いいです。

とにかく原因を変えれば結果が変わるのはまちがいないのですから、エクササイズは「やる」ことが大事です。

筋トレマニアがたどり着いた身体を三分割して鍛える3つのエクササイズ

はじめに

では具体的なエクササイズをご紹介しましょう。

どれも思い立ったらすぐできるように、道具なし、マンションでもできるようにジャンプなし、ほぼ誰でも知っている基本的なもの、効果が高いもの、を選びました。

私は、毎週月曜夜22時から、「5分でできるzoom筋トレ」という無料レッスンをやっていて、エクササイズ初めてという方が多いので、NG例もよくわかります。またできない場合にどうすればよいかも書きました。これであなたに合うエクササイズを見つけていただけたらうれしいです。

エクササイズ1：腕立て

狙い	・肩のラインをしっかり作り、ウエストが細く見えるようにする ・バストアップ ・張りのある二の腕を作る
動作	・うつ伏せになり床に腕をつく ・身体を深く床すれすれまでおろし、そして持ち上げる ・身体はまっすぐに
回数	10回X3セット
よくあるNG例	・筋肉の伸び縮みを意識しないまま漫然とやること。筋肉は伸びて縮むことで発達します。それを意識すれば効果が上がりますが、意識しないで漫然とやっては効果が薄れるのでもったいないです。結局時短になりません。 ・お尻を上げすぎて「くの字」になったり、下げすぎてのけぞったりすること。苦しいとついやってしまうのですが、これも効果が薄れます。 ・身体を深くおろさないこと。これでは、胸や肩などの筋肉があまり伸びず、効果が薄れます。
できない場合	・ヒザをついてやってください。かなり楽になります。ただしその分効果は薄れるので、慣れてきたらヒザつきをやめましょう。

エクササイズ2：腹筋

狙い	・お腹の筋肉を発達させ、きれいなタテのラインを出すこと。 ・ただしそのためには体脂肪を減らすことも必要。
動作	・仰向けになってヒザを立て、上体を丸めながらゆっくり起こす。 ・上体を丸めるときにできるだけ頭をヒザの間に入れるようなつもりで。これでお腹の筋肉がぎゅっと縮まります。 ・仰向けになったとき、肩や頭を床につけず持ち上げたままにする。
回数	・10回X3セット。
よくあるNG例	・お腹の筋肉が縮んで伸びていることを意識せず漫然とやること。筋肉の伸び縮みを意識することはどの種目でも大切です。 ・身体を揺らして反動を使って起き上がること。これでは筋肉の伸び縮みで動くことになりません。 ・息を止めること。ついやってしまいそうですが、息を止めると血圧が上がってしまい身体によくありません。
できない場合	・どうしてもできない場合、上体を寝かせたまま脚を上げる運動に切り替えましょう。脚を持ち上げるときにヒザを曲げるとかなり楽に上がります。

エクササイズ3：スクワット

狙い	・下半身を鍛える。 ・下半身の筋肉量は全身の6～7割を占めるといわれるほど多く、ここを使うことでエネルギーをたくさん消費できる。よって全身の体脂肪を減らすことを狙える。 ・大きな筋肉を発達させることで基礎代謝が上がり、だまっていても消費されるエネルギーが増えるため、太りにくい、リバウンドしにくい身体を作る。
動作	・足を肩幅程度に開き、つま先を前に向けて立つ。 ・ヒザが90度程度になるまで深くしゃがんでから立つ。 ・このとき身体を前に倒さず胸をはる。 ・腹筋に力を入れる。 ・バランスをとるため手を前に伸ばす。
回数	・10回×3セット
よくあるNG例	・腰が曲がって身体が前に倒れること。 ・腹筋に力を入れないで漫然とやってしまうこと。 ・苦しいのでヒザを少ししか曲げないこと（ヒザに不安のある人はこれでもいいです）
できない場合	・ヒザを少ししか曲げない浅いスクワットにしてください。負荷が減って楽になります。 ・または安定したイスやテーブルに手をかけてやっても楽になります。

この記事のまとめ

記事全体をまとめますね。原因分析まで書いているブログは少ないと思いますので、読んでいただけたらうれしいです。そしてこのとおりやって３か月もすれば身体は必ず変わります。good luck !